ЩО ТАКЕ МЕНТАЛЬНЕ ЗДОРОВ’Я І НАВІЩО ВОНО НАМ?

22.01.2024

Депресія через війну - як зрозуміти, що це вона і як її лікувати

Війна несе з собою величезний шок для людей. У мирний час люди керують своїм життям, вони забезпечують безперервність подій, самі обирають, як будувати своє життя. Війна порушує це все. Іноді може здатися, що ми не можемо керувати своїм життям, що ми безпорадні об'єкти в цій величезній катастрофі. Але насправді це не так - нижче ми розповімо як розпізнати та подолати цей стан та які інші наслідки отримує наша психіка.

Травма війни сьогодні торкнулася всіх українців. Навіть тих, хто в перші дні виїхав з міст, яких торкнулися військові дії, які проживають у віддалених регіонах або встигли виїхати за кордон. Сирени, які ми чуємо, обстріли, все, що ми бачимо в новинах, особливо про насильство у Бучі, Ірпені, Маріуполі, Харкові, Ізюмі та інших містах, переживання за рідних та близьких – усіх нас зачіпає ця ситуація. Тобто всіх громадян України так чи інакше травмовано цією війною. Фахівці стверджують, що близько 60% українців матимуть депресії та інші психічні розлади внаслідок війни.

На фоні інформаційного та емоційного перевантаження виникає хронічний стрес, який важливо не запускати, щоби він не призвів до наслідків, про які ми поговоримо нижче.

Що таке хронічний стрес

Прості українці, навіть ті, які не були на фронті і не потрапили під обстріл, все одно дуже переживають події, що відбуваються в країні, читають новини, це все накопичується в його організмі. Як наслідок – у людини виникає хронічний стрес. Його основні ознаки:  втома, фізична ослабленість, емоційна нестабільність, неможливість витримувати будь-які емоційні навантаження, навіть незначні.

« Порада одна – зменшити перегляд новин. Регулювати їх. Наприклад, 2 рази на день. Вранці та ввечері подивитися. Не сидіти в новинах постійно. Якщо вас щось зачепило емоційно, варто з кимось про це поговорити. Бажано мати своїх людей, які вислухають вас і не будуть накручувати ваш стан. В ідеалі – це психолог чи психотерапевт, до якого можна звернутися. Особливо такий, який розуміється на травмі ».

Утім, якщо ви бачили війну не тільки в телефоні, наслідки можуть бути гіршими, в залежності від особливостей вашої психіки.

У чому полягає травма війни

Психологічна травма - це стан психіки людини, яка зазнала дуже сильного, шокового впливу, потрапила у ситуацію, коли її власному життю, життю її близьких або людей поруч загрожувала реальна небезпека. В умовах війни це, наприклад, часте перебування під обстрілами, загибель людей поруч, загроза власної загибелі, перебування в заручниках, пережите насильство та багато іншого. Зазвичай, у травми війни такі ознаки:

різкі коливання емоцій;

нервозність, запальність на порожньому місці;

відчуття свого безсилля щодо ситуації;

“загублений” погляд, неуважність;

гнітюче почуття страху, занепокоєння в очах;

прагнення усамітнення, скритність.

Що таке депресія через війну

За прогнозами психологів, через півроку після початку війни, тобто як раз у вересні-жовтні, на багатьох українців чекає депресія - після того, як психіка пережила шок від перших подій, ейфорію та піднесення від перших перемог, неминуче прийде горювання за втратою.

Депресія – неминуча стадія переживання горя. Зі свого боку горе – це емоційний стан переживання втрати. У когось під час війни втрати драматично складні: близькі люди, тварини, квартири, бізнеси. Але втрата смислів, зрозумілого майбутнього, часу, перспективи, омріяного літа врешті-решт – це все теж горе.

Також, восени через недостатність сонячного світла багато людей відчувають ознаки сезонного аффективного розладу (САР), або так званої осінньої депресії, що вкупі з переживанням подій війни суттєво вплине на настрій та стан українців. Отже, що потрібно знати.

Як розпізнати депресію

Депресія – це хронічний розлад настрою. Він більш інтенсивний і триває довше, ніж просто дні смутку чи «хандри». Дійсно, депресія може вплинути як на ваше здоров'я, так і на ваше самопочуття.

Тривожність може виявлятися як на фізичному, так і на ментальному рівні та викликати зміни у поведінці. Фізичні симптоми тривоги включають часті головний біль, прискорене або нерегулярне дихання, втрату апетиту, біль і відчуття здавлювання в грудях, припливи спеки і т.д. Ментально тривожність проявляється через дратівливість та нервозність, страх перед гіршим, проблеми зі сном та концентрацією уваги.

Зверніть увагу, якщо у вас є п'ять або більше симптомів поспіль протягом як мінімум двох тижнів.

почуття смутку чи безнадійності,

відчуття втоми або нестачу енергії,

порушення сну - надто багато чи надто мало,

незадоволеність діяльністю, яка колись приносила задоволення,

важко зосередитися та приймати рішення,

відчувати почуття марності,

думки про самогубство або часті думки про смерть.

Депресія - це темрява, в яку повільно занурюється людина. Людина не бачить перспектив життя, зациклюється лише на негативних сторонах існування. Вона може працювати і проводити час із сім'єю, але робить це як би автоматично, без емоційного залучення до процесу. В особливо тяжких випадках хворий може не вставати з ліжка днями та тижнями. Не тому, що фізично не може, а тому, що він абсолютно не має бажання і волі для цього.

Як не впасти у депресію?

Від депресії ніхто не застрахований: у будь-який момент життя може наступити важка подія, яка спровокує депресивний стан. Тим не менш, ми все ж таки можемо вплинути на деякі фактори та думки самотужки.

Щоб позбутися апатії та депресії, слід щодня задовольняти три сфери життя: соціальну, фізичну та когнітивну. Це забезпечується спілкуванням із близькими людьми, фізичною активністю, навчанням, хобі тощо. У будь-якому випадку не дозволяйте собі весь день лежати в ліжку і поринати у власні думки.

Намагайтеся не жити спогадами та не зациклюватися на минулому. Давні події завжди здаються нам приємнішими, ніж вони були насправді, тому ми мимоволі порівнюємо минуле і сьогодення, яке здається нам іноді сірим і безрадісним. Також не потрібно заповзято контролювати майбутнє. Життя переповнене випадковими подіями та раптовостями, які просто неможливо контролювати. Нерідко наша уява грає проти нас: ми можемо завжди перераховувати і представляти можливі негативні наслідки. Відпустіть їх та живіть справжнім.

Не слід забувати про фізичні вправи та справи, якими можна зайнятися в домашніх умовах без підручних засобів.

Крім того, фахівці радять спати не менше восьми годин на добу, приділяти час хобі, знімати стрес за допомогою книг або улюблених фільмів та по можливості проводити час із друзями та родиною. Можна приймати вітамін D та вітамін В12 (ціанокобаламін), але дозу слід підбирати разом з лікарем, оскільки безконтрольний прийом вітамінів може призвести до побічних ефектів. Пам'ятайте, що депресія не вирок – депресію успішно лікують та попереджають. Обов'язково потрібно подбати про себе і дочекатися дня перемоги, а вона обов'язково буде!


25.12.2023

Як впоратися зі стресом під час війни?

Впоратися з хронічним стресом під час війни неймовірно складно, але існують стратегії, які можуть допомогти пом’якшити його вплив на психічне здоров’я.

Пропонуємо вам кілька порад:

  1. Розпорядок дня. Дотримуйтесь щоденного розпорядку дня, наскільки це можливо. Послідовність може забезпечити відчуття нормальності та контролю серед хаосу.

  2. Залишайтеся на зв’язку.  Підтримуйте зв’язок з родиною та друзями. Соціальна підтримка має вирішальне значення для емоційного добробуту під час кризи.

  3. Обмежте вплив новин про війну. Хоча залишатися в курсі подій дуже важливо, постійний вплив тривожних новин може посилити стрес. Обмежте споживання медіа до певного часу.

  4. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати. Зосередьтеся на невеликих, керованих завданнях і діях, які ви можете контролювати, замість того, щоб зациклюватися на невизначеності ситуації.

  5. Практикуйте усвідомленість і релаксацію. Такі техніки, як глибоке дихання, медитація або йога, можуть допомогти заспокоїти розум і зменшити тривогу. І не варто думати, що це зайве в таких обставинах. Саме навпаки. Прості дії іноді виявляються найефективнішими.

  6. Займайтеся фізичною активністю. Якщо можливо, включіть у свій розпорядок дня фізичні вправи, які допоможуть знизити рівень гормонів стресу і поліпшити настрій.

  7. Зверніться за професійною допомогою. Якщо це можливо, зверніться за підтримкою до фахівців з психічного здоров’я, які мають досвід роботи з травмами та хронічним стресом.

  8. Записуйте свої почуття. Ведення щоденника може бути дуже корисним терапевтичним способом вираження та опрацювання емоцій.

  9.  Визначте пріоритет сну. Намагайтеся дотримуватися регулярного графіка сну, оскільки якісний сон є життєво важливим для психічного здоров’я. Якщо вночі виспатися не вдалося, спробуйте знайти час вдень, щоб поспати хоча б пів годинки. Навіть нетривалий денний сон позитивно впливає на ваше самопочуття. 

  10. Знаходьте безпечні місця. Визначте місця, де ви відчуваєте себе найбільш захищеними та спокійними, і проводьте там час. Якщо таким місцем став для вас коридор, облаштуйте його зручніше, прикрасьте. Немає нічого поганого проводи там час навіть не під час тривоги, якщо це заспокоює вас.

  11. Займайтеся змістовною діяльністю. Беріть участь у заходах, які дають відчуття мети або радості, будь то хобі, навчання чомусь новому, допомога іншим, волонтерство або духовні практики.

  12. Використовуйте мистецтво і музику. Творчі заняття, такі як малювання, живопис або прослуховування музики, можуть бути потужними інструментами для подолання стресу та вираження емоцій.

Пам’ятайте, що під час війни ситуація надзвичайно складна, і збереження психічного здоров’я стає ще більш складним завданням. Ці стратегії призначені для підтримки, але вони не можуть замінити професійну допомогу, якщо стрес стає непереборним.


01.12.2023

10 міфів і фактів про психічне здоров’я

Міфи про психічне здоров’я заважають нам належним чином турбуватися про себе. А ще вони лежать в основі формування стигми – упередженого ставлення до людей, які мають розлади або проблеми, пов’язані із психічним здоров’ям. Тому важливо розвінчувати міфи довкола цієї теми – і найкраще для цього слухати та читати особисті історії, а також аналізувати факти. Ми підібрали факти, що стосуються десяти поширених міфів щодо психічного здоров’я.

Міф перший

Розлади психічного здоров’я трапляються рідко.
ФАКТ: Кожен третій українець може зіткнутися із психічним захворюванням протягом життя. Це відбувається через низку причин: хронічні стреси, травматичні події, важкі умови розвитку у дитинстві, органічні порушення мозку та інше. Тож, найімовірніше, серед ваших знайомих також є люди, які вже пережили або саме зараз долають певний розлад психічного здоров’я.

Міф другий

Я нічого не можу зробити для людини з психічним розладом.
ФАКТ: Ви можете зробити багато речей для рідних, друзів та колег із психічними розладами, щоб їх підтримати, зокрема:

  • Бути поруч та уважно слухати
  • Ставити питання
  • Цікавитися, що людина робить, щоб поліпшити свій стан
  • Змістовно проводити час разом
  • Заохочувати звернутися по професійну допомогу.

Міф третій

Люди із психічними розладами не можуть працювати.
ФАКТ: Психічні захворювання бувають різними за інтенсивністю та частотою загострень і мають неоднаковий вплив на життя, в тому числі — професійне. Тому люди із розладами психічного здоров’я часто є доволі успішними в роботі. Більшість поширених психічних розладів не заважають людині виконувати свої професійні функції, хоча і можуть впливати на продуктивність та ефективність праці. Людина може піклуватись про себе, відвідувати психолога, психотерапевта, приймати ліки, які поліпшують стан, і при цьому реалізовувати себе в кар’єрі та соціумі, ні в чому не поступаючись колегам.

Міф четвертий

У дітей не буває психічних розладів, або вони минають самі – діти їх переростають.
ФАКТ: На жаль, діти також мають складнощі з психічним здоров’ям. Так само, як і дорослі, вони можуть стикнутися з депресією, фобіями чи посттравматичним стресовим розладом. Окремі захворювання є типовими для певних вікових груп, як от розлад дефіциту уваги чи гіперактивності у ранньому дитинстві, або так звані “підліткові розлади”, розвиток яких найчастіше співпадає з пубертатом. Вчасна допомога здатна призвести до повного відновлення або істотно зменшити симптоми та покращити життя дитини. Водночас варто пам’ятати, що багато поведінкових та емоційних проявів є віковою нормою і не свідчать про жоден розлад. Основна рекомендація фахівців: бути уважними до будь-яких проявів, що провокують сильний стрес, не минають з часом та створюють проблеми в різних сферах дитячого життя – відпочинок та дозвілля, спілкування з ровесниками, навчання, тощо

Міф п’ятий

Психічні розлади трапляються лише в емоційних людей зі слабким характером.
ФАКТ: Ризик психічних розладів жодним чином не залежить від сили людського характеру. Також не йдеться про особисту відповідальність або стовідсоткову гарантію уникнення розладів за умови правильної поведінки. Стикнутися з проблемами психічного здоров’я може кожен. Звісно, особисті якості можуть впливати на те як людина сприймає розлад, як рухається шляхом відновлення, а також на її готовність приймати підтримку та виконувати рекомендації фахівців. В будь-якому разі, людина з психічним розладом потребує соціальної підтримки та якісної допомоги.

Міф шостий

Психічний розлад – це назавжди.
ФАКТ: Деякі психічні розлади справді мають хронічний перебіг та часом загострюються. Інші ж можна вилікувати. Так чи інакше, більшість людей із психічними розладами здатні відновитися й вести щасливе повноцінне життя. Згідно з визначенням ВООЗ, психічне здоров’я — це стан добробуту, в якому людина здатна реалізовувати свій потенціал, долати щоденні стреси, ефективно й плідно працювати та робити внесок в життя своєї спільноти. Незалежно від наявності психічного розладу, людина може підтримувати хороший рівень психічного здоров’я завдяки психотерапії та медикаментозному лікуванню — реалізовувати себе та приносити користь суспільству.

Міф сьомий

Люди з психічними розладами непередбачувані та можуть вдаватися до насильства.
ФАКТ: Більшість людей із проблемами психічного здоров’я, включно з тими, хто має психотичні стани або розлади, не схильні до жорстокої поведінки. Більш ймовірно, що люди із психічними розладами самі можуть стати жертвами насильства, ніж вчинити насильство щодо інших.

Міф восьмий

Із депресією можна впоратися самостійно — потрібно лише взяти себе в руки та відігнати погані думки.
ФАКТ: Депресивний розлад — це складне захворювання, впоратися з яким без професійної допомоги доволі важко. Лікування депресії може вимагати як психотерапевтичної, так і медикаментозної підтримки. При важкій та середньої важкості депресії лікар-психіатр може призначати антидепресанти. Не потрібно цього боятися — це цілком ефективна і поширена практика.

Міф дев’ятий

Під впливом медичних препаратів для лікування психічних розладів людина не може приймати рішення.
ФАКТ: Здатність приймати рішення в більшості не залежить від дії медикаментів. Більшість ліків не впливають на здатність приймати рішення, їхнє завдання — знизити симптоми та покращити якість життя людини. Якщо препарат підібраний правильно та при постійному спостереженні лікаря стан пацієнта у більшості випадків значно покращується.

Міф десятий

Психічні розлади передаються генетично.
ФАКТ: Говорити про спадкову природу розладів некоректно. Людина справді може успадкувати певні генетичні маркери, які можуть свідчити про ймовірність розвитку розладу. Але це не означає, що людина його обов’язково матиме. Важливими чинниками у виникненні психічних розладів є вплив зовнішнього середовища, наявність хронічних стресів та травмуючих подій. Тому не можна стверджувати, що психічні розлади виникають тільки через те, що людина їх успадкувала.


31.10.2023

Творчі вправи для дітей, які допоможуть збалансувати моральний стан

Дітям, особливо маленьким, важко розповідати про те, що вони відчувають. Вони проявляють себе через гру або творчість. У часи тривог та небезпек саме творчість може допомогти впоратися зі стресом та тривогами, і для цього не завжди обов’язково залучати професійних арттерапевтів. Мами, тати, бабусі й дідусі та інші близькі дорослі можуть допомогти дітям у цьому. 

Що для цього потрібно?

Зробіть так, аби матеріали для творчості (папір, фарби, олівці, ножиці, тканина, нитки, пластилін, полімерна глина тощо) завжди були напоготові, щоб дитина у будь-який момент могла звернутися до них.

Якщо дитина сама виявляє бажання малювати, ліпити, клеїти, то дуже важливим є те, як ви сприймете малюнок чи інший творчий виріб. Обов’язково обговорюйте його з дитиною. Коли син чи донька проговорює свій твір, розповідає про героя на малюнку, про того, кого він/вона зліпили, пояснює чому вони саме таких кольорів, має стільки вух, лап та хвостів, що відчуває і чого хоче, вона вчиться розпізнавати й усвідомлювати власні почуття.Не критикуйте та не намагайтеся виправити те, що вам здається неправильним, наприклад, те, що трава синя, а в лисички – сім хвостів. Не лякайтесь, якщо на малюнку темні кольори або зображені неприємні сцени. Для дитини, яка зазнала травматичного досвіду, нормальним є зображувати або програвати його.

Запропонуйте дитині намалювати щось не ведучою рукою. Якщо вона правша – лівою, якщо шульга – правою. Нехай вона помалює пальцем, зобразить щось догори дригом. Ви також можете запропонувати дитині такі творчі вправи:

Долоньки

Дитина кладе долоню на аркуш паперу та обводить її. Ця вправа добре підходить для дітей молодшого шкільного віку та дошкільнят. Коли дитина обмальовує силует долоні, то ніби визначає свої кордони. Під час війни наш простір та наші кордони порушуються, і діти відчувають це. Вправа допомагає дитині заявити про себе.

Банка тривог

Щоб позбутися своїх страхів, можна запропонувати дитині намалювати чи зліпити їх та викинути у коробку, на якій буде написано «Банка тривог».

Простір безпеки

Зараз нам усім дуже не вистачає відчуття безпеки. Тому важливо створити такий простір хоча б на малюнку. Простір безпеки – це не обов’язково щось реальне. Це може бути фентезійний світ, світ супергероїв, світ, де замість людей живуть фантастичні тваринки, котики, собачки, бойові кактуси.

Запропонуйте дитині детально намалювати свій простір безпеки. Можна зробити колаж із наявних матеріалів: вирізати і наклеїти зображення того, що асоціюється в неї з безпекою.  Нехай дитина уявить, що вона перебуває в цьому просторі, й опише його вам.  Запитайте в неї, які запахи та звуки є у її безпечному просторі, як вона почувається, перебуваючи в ньому.

Мій герб

Герб дає відчуття впевненості та сили. Запропонуйте дитині вигадати і намалювати власний герб. У верхній частині має бути картинка, у нижній – слова, які можуть бути її девізом. Цей герб можна причепити десь на видному місці в кімнаті.

Коло життя

Нехай дитина намалює коло, а в ньому – те, що її завжди підтримує, навіть у найскладніший час. Те, що допомагає, додає сили, дарує радість. Це можуть бути люди, домашні тварини, ігри, книжки, пісні, мультфільми…

Таємний лист

Запропонуйте дитині написати таємний лист. Наприклад, майбутньому собі або собі в минулому. Або комусь, за ким вона сумує. Не вимагайте, щоб дитина показувала цей лист вам чи адресату, чи взагалі будь-кому.

Казкотерапія

Запропонуйте дитині намалювати або розповісти казку. Головною умовою буде те, що які б події в ній не відбувалися, закінчення має бути обов’язково щасливим. Допомагайте їй в цьому процесі. Основними елементами такої казки є: 

1. Головний герой. Запитайте дитину, хто зображений на її малюнку або хто головний герой її казки. Нехай розкаже, з ким дружить цей герой, яка в нього мета.

2. Шлях героя. Це ті дії, які має виконати герой, щоб розвʼязати свою проблему та досягти мети. 

3. Перешкоди. Це можуть бути гори, ріки, злі чарівники, страшні звірі, або й реальні вороги, бомби, ракети, танки. 

4. Помічники – це персонажі, які допомагають герою досягти своєї мети: чарівні створіння, лицарі, супергерої.

5. Позитивний фінал і висновки. Герой обов’язково має подолати всі перешкоди, перемогти всіх ворогів і досягти своєї мети.

Коли дитина вигадує казку й розповідає її, вона ідентифікує себе з головним героєм та отримує сили та інші якості цього героя. Це допомагає розширити діапазон її психологічного ресурсу – і вона стає сильнішою за свої переживання та травматичний досвід.


Як зберегти психічне здоров'я під час війни

Ви зараз здивуєтесь, але під час тривалого стресу, яким наразі є війна в Україні, психологи радять дотримуватися… режиму харчування. Кажуть, що перший і основний рубіж нашої особистої оборони під час війни - це тіло. Адже як-то кажуть, в здоровому тілі - здоровий дух! Насправді пояснюється це дуже просто і логічно: під час стресу наше тіло виробляє гормони стресу, а якщо це триває довго, наш організм отримує просто токсичне отруєння цими гормонами. Як наслідок, людина може отримати загострення хронічних хвороб, нові хвороби або навіть розпад особистості та абсолютно незворотні проблеми зі здоров’ям. 

Тож в першій частині статті ми розповімо про необхідні для нашого тіла процедури, а в другій частині зосередимось на порадах щодо психіки та емоцій.  Тож, по-перше, якою має бути турбота про тіло?

Тривалість сну

Перше, на що ми звертаємо увагу - на кількість і тривалість сну. Найбільш красномовний показник, що у нас розсипається здоров'я, а психіка скоро почне руйнуватися, це коли ми дуже мало спимо і страждаємо від безсоння. Науковці кажуть, що 4-5 годин глибокого сну і 2-3 години неглибокого потрібні організму щодня. Якщо людина дотримується такого режиму, то кілька місяців вона може жити без якихось відхилень та негараздів зі здоров'ям. Отже, треба старатись, щоби ваш сон був 7-9 годин на добу.

Якість сну

Важлива не тільки кількість сну, але і якість. Обов'язково потрібно спати на горизонтальній рівній поверхні і в теплі. В холодних приміщеннях, бомбосховищах, тощо, потрібно класти на постіль грілки або звичайні пластикові пляшки з теплою водою. Якщо є можливість, подбайте про рівну поверхню вашого ліжка, тому що під час сну сидячи або напівсидячи хребет і все тіло отримує додаткове навантаження, і організм не відпочиває повноцінно.

Заспокійливі ліки

Якщо є порушення сну і людина не може спати, треба обов'язково приймати заспокійливі препарати! В іншому разі негаразди з психічним і фізичним здоров'ям почнуться вже через 1-2 місяці. Можна починати з того, щоб пити заспокійливі природного походження (персен, новопассіт, валерьянка, пустирник, тощо), але є дуже важлива умова: приймати ці ліки треба 3-4 тижня підряд без перерви. Навіщо? Тут важливу роль відіграє фізіологічна складова нашого організму. У нас є два типа нервової системи: симпатична і парасимпатична. Остання, парасимпатична нервова система, від тривалого стресу і тривоги активізується і не виключається. Тому, щоби її пригнітити, треба доволі довгий час пити препарати, що сприяють роботі парасимпатичної нервової системи, яка в свою чергу відповідає за розслаблення. 

Важливо: обов’язково проконсультуйтесь з лікарем, які ліки підходять саме вам, якщо ви вживаєте інші препарати.

Обмеження деяких продуктів

Необхідно обмежити вживання кави, чорного і зеленого чаю, адже вони збуджують симпатичну нервову систему, що лише посилює токсичну дію стресу.

Важливо: потрібно обмежити алкоголь. Не дарма під час комендантської години часто забороняють продаж алкоголю. Пояснюється це не лише міркуваннями етики та безпеки поведінки людини, але і збереженням здоров'я. Адже незважаючи на свою седативну (заспокійливу) дію, алкоголь - поганий транквілізатор, тому що він - депресант. Люди, які часто випивають, з часом стають депресивними, бачать свій теперішній і майбутній час в негативних тонах, у них зростає дратівливість. Отже, “лікуватися” алкоголем і знімати стрес - це прямий шлях до депресії, не кажучи вже про ризик отримати алкогольну залежність.

Режим харчування

В стресових умовах напрочуд важливо слідкувати за харчуванням - воно має бути максимально регулярним. Адже люди під час стресу часто забувають про те, що потрібно поїсти, і не відчувають апетиту або навіть голоду. Тому, якщо це можливо, обов'язково забезпечте себе регулярним харчуванням три-чотири рази на день. Харчуватись краще за звичним режимом, тобто - в приблизно один і той самий час, як ви це робили раніше. Справа в тому, що наш організм так налаштований, що швидко звикає до циклічної системи, тому чим більше у нас повторюваних дій, тим менше сил наше тіло витрачає на них і, відповідно, має більше енергії та життєздатності.

Тепла їжа

Наступна вкрай важлива умова: тепла їжа. Якщо людина знаходиться в неопалюваному приміщенні або не може готувати їжу через відсутність газу, тоді треба пити гарячу воду або легкий чай. Адже наш організм дуже сильно виснажується, втрачає імунітет і сили, якщо немає теплої їжі. Пояснюється це тим, що наша травна система витрачає багато сил на перетравлення їжі “всухомятку”. Тому, навіть якщо ви харчуєтесь так званим сухпайком і бутербродами, цю їжу обов'язково потрібно споживати з гарячою водою.

Емоційний контроль

При надмірному навантаженні на нашу психіку та емоції, яким є війна, необхідно здійснювати певний контроль за самопочуттям. По-перше, потрібно звернути увагу, які саме емоції і як часто ви переживаєте. Адже при деяких ознаках вам просто необхідно буде звернутись до спеціаліста, щоби не отримати значущі небезпечні розладі на кшталт ПТСР або психічних захворювань. По-друге,важливо обмежити підживлення своїх негативних емоцій, тобто, наприклад, якщо ви переживаєте неймовірну паніку або розпач, коли читаєте новини про війну, просто життєво необхідно припинити читати їх часто.

Детальніше про психологічну допомогу звертайтеся:

  • Національна психологічна асоціація. Платформа працює у форматі первинної психологічної допомоги. Консультації надаються у телефонному режимі або через відеозв’язок для жителів усієї України. Телефон "гарячої" лінії: 0 800 100 102;

  • «Розкажи мені». Якщо людина відчуває тривогу, у неї трапляються панічні атаки, вона близька до депресії чи навіть на межі – можна залишити заявку на цій онлайн-платформі;

  • Lifeline Ukraine. "Гаряча" лінія працює цілодобово. Звернутися за допомогою можна за номером 73-33 або написати повідомлення за посиланням;

  • «Людина в біді». Безкоштовні психологічні консультації надають за номером: 0 800 210 160.


За визначенням ВООЗ, ментальне здоров’я (психічне здоров’я) – це стан благополуччя, при якому людина може реалізовувати власний потенціал, долати життєві стреси, продуктивно й плідно працювати та робити внесок у життя суспільства.

Наше ментальне здоров’я формується з дитинства. Науковці помітили, що половина всіх психічних розладів проявляються першими ознаками до того, як людині виповнюється 14 років, а три чверті розладів психічного здоров'я починаються до 24 років.

Що може впливати на психічне здоров'я та добробут:

- індивідуальні особливості людини (генетичні та біологічні характеристики, емоційний інтелект)

- соціальні обставини, в яких вона опиняється (соціально-економічний статус, освіта, умови праці);

- середовище, в якому вона живе (доступність основних зручностей/послуг, культурні переконання тощо).

Ці три фактори постійно впливають один на одного і зумовлюють те, що називається психічним станом людини.

Психічні розлади – це порушення психічного здоров'я людини, які часто характеризуються певною комбінацією тривожних думок, емоцій, поведінки та стосунків з іншими. До прикладу, депресія, тривожний розлад, розлад поведінки, біполярний розлад, психоз.

Варто пам’ятати, що психічне здоров’я – це не лише відсутність розладів. Що більше ми піклуємося про нього, то легше нам жити в цьому швидкозмінному світі. І це не означає, що психічно здорова людина не може сумувати або не має жодних проблем. Навпаки, саме наявність цих проблем і те, як ми з ними справляємося, не ізолюючи себе від оточуючих і не входячи в депресивні стани, визначає, наскільки міцне психічне здоров’я ми маємо.


Що таке стрес та як його пережити?

Стрес (від англ. stress — напруга, тиск) — неспецифічна реакція організму у відповідь на дуже сильну дію (подразник) зовні, яка перевищує норму, а також відповідна реакція нервової системи. Це реакція організму на певний чинник, який викликає збудження нервової системи. Стрес дістався нам від далеких пращурів, на яких небезпека чекала всюди. 

Коли діє стресовий фактор, збуджується нервова система, в кров виділяються гормони стресу – кортизол та адреналін, і запускається відповідь на стрес: втекти, вдарити, сховатися. Часи печер та палиць минули, проте реакції стресу живуть  з нами кожного дня. У людини стрес часто виникає під час взаємодії із соціумом. Зовнішні чинники сприймаються як загроза добробуту організму. Стрес має не лише реагувати на загрози та руйнуючі чинники, але повертати до стабільних умов існування.

Стреси поділяють на кілька видів:

Ознаки

Короткотривалий стрес буває корисним. Він активізує ресурси організму, тренує реакцію, стимулює нервову систему та головний мозок. Але довготривалий стрес від болю, несприятливих подій, негативних емоцій може згубити людину.

 Помітити ознаки стресу не важко:

Як подолати стрес?

В першу чергу, приберіть стресовий фактор, якщо це можливо. Якщо ні, намагайтеся переглянути своє відношення до нього. Часто, стрес ми придумуємо собі самі: боїмося, розчаровуємося.

Важливо дотримуватися таких правил для подолання стресу:

Якщо це неможливо, переосмислюйте думки щодо нього, це допоможе впоратися з емоціями. Внутрішньо приймайте ситуації поза вашим контролем.

Підтримуйте друзів та рідних. Взаємодопомога важливий чинник у подоланні стресу.

Поживні речовини дають необхідні сили для подолання стресової ситуації.

Стрес провокує головні болі, напругу м’язів, біль у спині. Боротися з такими симптомами можна за допомогою розтяжок, масажу, теплих ванн.

Здоровий сон — це підзарядка, відпочинок та відновлення організму, він потрібен кожному.

Під час фізичної активності знижується рівень гормону стресу (кортизолу), ми відчуваємо піднесений стан та отримуємо більше задоволення від життя.

Своєчасне медичне втручання допоможе подолати наслідки стресу, пропрацювати наслідки, визначити, як діяти наступного разу.

Пам’ятайте — стреси часті супутники нашого життя. Важливо навчитися ними управляти, протистояти негативним наслідкам стресу, адже вони впливають на здоров’я та викликають захворювання. Бережіть себе!