10.10.2024

ЯК РОЗПІЗНАТИ АБ’ЮЗЕРА І ЯК ПОВОДИТИСЬ

Існують справжні професіонали психологічного насильства, спілкування з якими може погано вплинути на вас і навіть призвести до інвалідності. Особливо небезпечним це може бути при тривалому спілкуванні з такою людиною. Ті, хто тривалий час зазнавав емоційного насильства, у майбутньому ризикують зіткнутися з такими наслідками як тривожний розлад, депресія, хронічні болі та зловживання психоактивними речовинами (алкоголь, наркотики).

Аб'юзер — це людина, яка спочатку входить у довіру, що робить об'єкт його уваги ще більш вразливим.

Ці люди знущаються та принижують оточуючих без видимої причини, це їхня звичка жити та спілкуватися. Таких людей називають аб'юзерами (від англійської abuse — жорстоке поводження, зловживання владою). Але що найнебезпечніше — такі люди існують серед нас і зовні нічим не відрізняються. Як же розпізнати аб'юзера і що з цим робити?

Існує міф, що аб'юзер – людина агресивна і це обов'язково чоловік. Наприклад, чоловік, що випиває, який піднімає руку на свою дружину та дітей. Хоча в нас уже почали говорити про аб'юзерів - чоловіків, але це поняття набагато ширше: існують дружини - аб'юзери, батьки - аб'юзери, дідусі та бабусі - аб'юзери, начальники та колеги-аб'юзери.

На відміну від фізичного та сексуального насильства, емоційний аб'юз - найпідступніший вид насильства, який одразу можуть не помітити друзі, члени сім'ї і навіть самі жертви. З його допомогою маніпулятор отримує майже безмежний контроль у стосунках.

 

ЯК РОЗПІЗНАТИ АБ’ЮЗЕРА

А можете зрозуміти причину, як би не намагалися, і через відсутність пояснень починаєте звинувачувати себе. Потім на зміну холодності та ігнорування приходять зізнання у великому коханні, що вимотує жертву і підсаджує її на потребу у схваленні. Досить часто подібне спілкування може перетворити вас з незалежної людини на неспокійну невпевнену в собі особу, яка намагається будь-якими способами повернути прихильність аб'юзера.

Аб'юзер активно переконує вас, що саме він любить вас, як ніхто інший. І саме ця їхня особливість і змушує багатьох терпіти емоційне насильство, адже аб'юзери переконують, що всі їхні принижувальні дії, всі отруйні слова, весь контроль, що задушує, - виключно з почуття любові. Зауважте, мова не обов'язково про партнера - маніпулювати коханням цілком можуть і родичі,

 

НЕКОНТРОЛЬОВАНА АГРЕСІЯ

На що варто звертати увагу? Придивіться до людини: наскільки вона вміє керувати своєю агресією, наскільки вона вміє бути стриманою. Чи дозволяє вона собі кричати, жбурляти речі, щось розбивати?

Адже якщо людина не вважає за потрібне стримуватися, не хоче висловлювати свою агресію екологічним способом, то й надалі це продовжуватиметься й посилюватиметься. Якщо людина звикла власну напругу скидати у бійках, це теж не дуже добре. Якщо вона конфліктна і періодично вступає у сварки, які доходять до фізичної взаємодії, це також може бути дзвіночком, що скоріше за все ставлення буде жорстоким і до вас. Не обов’язково дійде до фізичного насилля, але емоційно познущаються добре.

Ще одна відмінна риса аб'юзера — він говорить образливі слова на вашу адресу, маскуючи їх під "жарт". Коли ж ви починаєте скаржитися, вони парирують, що це лише жарт, а ви занадто недовірливі. Їдкі зауваження, причіпки, які руйнують самооцінку, можуть подаватися під соусом: "Та я просто пожартував!" Емоційне насильство з часом може приймати різні форми, починаючи від, здавалося б, невинних, але частих глузувань і закінчуючи відкритою образою і приниженням.

Знецінення – ще одна тактика аб'юзера. Таким чином він руйнує свою жертву та її самооцінку. Знецінюватися може і особистість жертви, і її життя, та інші людей: "Твої інтереси не такі важливі, як мої", "Твої друзі погано на тебе впливають", "Ти займаєшся якоюсь нісенітницею".

 

ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ПОРЯД АБ’ЮЗЕР

Для початку визнайте: ви невинні, що над вами чинять насильство.

Якщо це малознайома людина, тікайте від неї і намагайтеся не контактувати. Якщо це неможливо (наприклад, колега на роботі), не зближуйтеся з ним і постарайтеся емоційно відгородитися від нього.

Якщо це хтось із близьких, наприклад мама, тато чи чоловік, все одно найкраща порада для вашого психічного здоров'я — тікати. Проте розірвати тісні зв'язки буває дуже важко. У такому разі обов'язково бережіть стосунки з друзями та рідними, які зможуть надати вам підтримку, зберігайте хоча б крихти власної незалежності, у тому числі матеріальної, і намагайтеся емоційно від нього відгородитися (у цьому може допомогти психолог).

Багато жорстоких проявів людини з аб'юзивними рисами може губитися за його чарівністю та маніпуляціями. Важливо нагадувати собі, з ким ви маєте справу, і називати речі своїми іменами, а неприйнятну поведінку не виправдовувати та не ігнорувати.

 

ПРИЙНЯТИ, ЩО АБ’ЮЗЕР НЕ ЗМІНИТЬСЯ

Якщо ви любите людину, схильну до насильства, то дуже складно приймати її такою, якою вона є, без надії на те, що вона зміниться. Але, мабуть, це найважливіший крок по виходу з токсичної залежності — почати бачити людину такою, якою вона є, а не такою, якою хотілося б, щоб вона була.

Вибудувати чіткі межі. У відносинах з аб'юзером важливо приділяти особливу увагу цілісності своїх кордонів, адже з такою людиною вони зазнають регулярної атаки. Якщо ви не дбаєте про власний психологічний комфорт, розставляючи знаки "стоп" там, де ви хочете їх поставити, партнер з токсичним стилем поведінки проламуватиме ваші кордони і підминатиме під себе і свої інтереси.

Регулювати обсяг спілкування. Пам'ятайте про те, що ви вільні регулювати дистанцію та кількість часу, який готові проводити з людиною, яка схильна до жорстокого поводження. Навіть якщо це ваш найближчий родич або найдавніша подруга. Якщо вам погано від спілкування з людиною, ви маєте право це спілкування скоротити або відмовитися від нього. Коли йдеться про життя та здоров'я, інші аргументи відступають на задній план.

 

Бережіть себе!

---

05.08.2024

Синдром відкладеного життя: як знову віднайти сенс

Війна принесла не лише фізичний дискомфорт в життя українців (відсутність світла чи гарячої води), але й психологічний. Все частіше ми почали говорити "Після війни" або "Зараз не на часі". Ці вислови можуть бути маркером синдрому відкладеного життя. Українське суспільство перебуває у стані підвищеного стресового напруження. Вплив війни і кризових обставин відбувається щодня – навіть якщо ми це не одразу помічаємо. Навіть якщо ми далеко від місць активних бойових дій. Синдром відкладеного життя набуває поширення серед українців.

Одним із впливів, який зараз можуть відчувати українці, якраз і є синдром  відкладеного життя - коли ми ніби ставимо життя на паузу в очікуванні сприятливого моменту, і від того, що не маємо можливості не те що планувати і впливати, а навіть прогнозувати своє майбутнє - відчуваємо роздратування, занепокоєння і навіть  значний стрес.

Як впоратися з апатією?

Щоби проговорити, що ви відчуваєте, може знадобитися розмова з психологом / психотерапевтом. Також ці відчуття можна намалювати або виписати. Коли ми виписуємо свої почуття і все, що з ними пов’язано, можуть з’явитися сльози, бажання щось прокричати або проговорити. І важливо це зробити – максимально проявити свої відчуття. 

Як підтримати себе щодня?

Зранку замість ранкової зарядки добре буде виконати антистресові вправи, які допоможуть тримати баланс через тіло. Протягом дня можна зробити якусь річ, що підтримає емоційно: прогулянка в обідню перерву або розмова з приємним другом, або кава зі смаколиком, або улюблена музика в навушниках. Щось, що наповнить ресурсом, певним позитивним станом. Ввечері, підбиваючи підсумки, варто присвятити трішки часу роздумам про те, що було хорошого за цей день. Можна проговорювати з кимось або записувати те, на що ви звернули увагу. Це може бути щось незначне – не обов’язково, щоб відбулися цілі зрушення в соціальному житті. Навіть якась дрібничка, що сподобалася просто в побуті. Бо це важливо й ефективно – помічати хороше навіть за таких складних обставин. 

Якщо є хороші родинні стосунки, їх важливо укріплювати. Можна започаткувати вечірню традицію, коли ви разом збираєтеся, вечеряєте і після вечері кожен говорить, що хорошого було за день, за що я можу подякувати цьому дню, за що ми можемо подякувати один одному в цей день. 

Ці настанови свідомості допомагають не тільки справлятися зі стресовими обставинами, вони ще й допомагають покращувати самопочуття людини і покращувати стосунки, а також допомагають ніби розгорнути інерцію життєстійкості. 

Які б не були обставини, кожного разу ми можемо знаходити причини, чому засмутитися. І наш стан свідомості має бути таким, щоб допомагав нам долати ці обставини, а не навпаки .

Плекаймо своє психічне здоров’я й будьмо здоровими!

---

09.07.2024

Вигорання на роботі – як зрозуміти, що воно настало, і як його уникнути

Професійне вигорання – це стан психічного та фізичного виснаження, який виникає внаслідок тривалого стресу, пов’язаного з роботою.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визнала вигорання медичним діагнозом і включила його до Міжнародної класифікації хвороб як синдром, викликаний хронічним стресом на робочому місці, з яким не вдалося успішно впоратися.

Професійне вигорання – це складний стан, який може виникнути через різноманітні чинники та обставини на робочому місці, а саме:

високі вимоги та терміни – постійний тиск, несумісні з життєвими ритмами терміни та високі очікування можуть створювати величезний тиск на працівника;

конфлікти та неузгодженість – неврегульовані конфлікти з колегами або нерозуміння в колективі можуть сильно погіршити ситуацію. Конфлікти можуть створювати напруженість і драматично впливати на атмосферу на робочому місці, що може сприяти вигоранню;

брак підтримки – відсутність підтримки з боку керівництва, колег або організації загалом може зробити професійне вигорання більш імовірним. Коли працівник відчуває, що його потреби, думка та емоційний стан не враховуються або ігноруються, це може призвести до відчуття самотності та ізоляції

Тощо.

Про професійне вигорання свідчать такі основні симптоми:

втрата енергії, глибоке виснаження,

відсутність зацікавленості та мотивації у своїй роботі,

зростання негативного ставлення до роботи,

зниження професійної ефективності.

Чим небезпечне професійне вигорання

Професійне вигорання – це серйозний стан, який може мати глибокі та довгострокові наслідки як для здоров’я людини, так і її життя в цілому.

Фізичне здоров’я

Вигорання може призвести до хронічної втоми та безсоння. Постійний стрес і перенапруження можуть збільшити ризик розвитку різних захворювань, включно з хворобами серця, артеріальним тиском і порушеннями імунної системи. Також вигорання може супроводжуватися фізичними симптомами, такими як головні болі, болі в м’язах і шлункові розлади.

Психічне здоров’я

Професійне вигорання часто супроводжується депресією і тривожністю. Люди, які страждають від вигорання, можуть відчувати почуття безпорадності та відчаю. У деяких випадках, вигорання може призвести до розвитку серйозніших психічних розладів, таких як біполярний розлад або панічні атаки.

Кар’єра

Вигорання може негативно позначитися на професійній кар’єрі. Зниження продуктивності та якості роботи, а також погіршення стосунків з колегами та керівництвом можуть призвести до втрати робочого місця або погіршення кар’єрних перспектив. Вигорання також може призвести до втрати інтересу до поточної професії та бажання змінити роботу.

Якість життя

Професійне вигорання може суттєво знизити якість життя. Люди, які страждають від вигорання, часто почуваються виснаженими та нездатними насолоджуватися життям. Вони можуть втрачати інтерес до хобі, сімейних стосунків та інших радощів життя.

Як запобігти вигоранню

Попередження професійного вигорання – це ключове завдання, і для його досягнення можна використовувати такі методи:

• Встановіть межі роботи та особистого життя: намагайтеся працювати в  робочий час і не працювати понаднормово занадто часто. Виділіть час для себе і своєї сім’ї, щоб підтримувати баланс між роботою та особистим життям.
• Розвивайте навички управління стресом: практикуйте методи релаксації, такі як йога, медитація або глибоке дихання, щоб знизити стрес і напругу. Вчіться ефективно керувати часом і пріоритетами, щоб уникати перевантаження завданнями.
• Спілкуйтеся і знаходьте підтримку: обговорюйте свої почуття і переживання з друзями, родиною або колегами. Шукайте професійної допомоги, якщо відчуваєте, що не можете впоратися із ситуацією.
• Розвивайте навички розв’язання проблем: навчіться розв’язувати конфлікти на роботі та знаходити способи ефективної взаємодії з колегами. Розробляйте стратегії для управління важкими ситуаціями і завданнями.
• Приділяйте увагу власному організму: практикуйте заняття фізичною активністю, такі як спорт або фітнес, щоб підтримувати фізичне здоров’я. Дотримуйтесь здорового харчування та режиму сну, щоб підтримувати енергію та відновлення.
• Знаходьте задоволення в роботі: прагніть до професійного розвитку і зростання в рамках своєї кар’єри. Намагайтеся знаходити задоволення і сенс у тому, що ви робите на роботі.
• Плануйте відпустку та перерви: регулярно робіть короткі перерви протягом робочого дня для відпочинку та релаксації. Не забувайте планувати тривалі відпустки, щоб відновити сили.
• Навчайтеся та розвивайтеся: інвестуйте у свій професійний розвиток, щоб розширювати свої навички та можливості. Продовжуйте навчання та розвивайтеся як особистість.
• Визначайте власні пріоритети: визначте, що для вас справді важливе в житті та на роботі і будуйте свої рішення та дії відповідно до цих цінностей.
• Приділяйте час хобі та інтересам: знаходьте задоволення в заняттях творчістю, хобі та розвагах, щоб підтримувати баланс і поповнювати джерела емоційної енергії.

---

31.05.2024

Як підтримати дітей у непростий час війни

Перш за все, будьте поруч. Ми - головне джерело підтримки для наших дітей. Дотик, обійми, щирі розмови та спільна діяльність - це прояв любові і присутності. Намагайтеся бути прикладом, адже діти дивляться на нас і наслідують нашу поведінку. Можна розповісти дитині про те, що вам допомагає у складних ситуаціях. Залучайте дитину до чогось корисного. Це допоможе скинути нервове напруження. Вдома чи в бомбосховищі знайдіть можливість вчитися, малювати, гратися. Поповнюйте внутрішній «павербанк» дитини. У цей складний час психоемоційних навантажень ми і наші діти потребуємо більше «підзарядки». Організуйте день так, щоб у дитини був сон, смачна їжа, гра з улюбленцями, фізична активність, читання книжок, теплі розмови тощо.

Як говорити з дітьми про війну?

Будьте відкриті до обговорення теми війни. Діти хочуть розуміти, що відбувається. Слухайте їх і чесно відповідайте на запитання. Якщо ви не знаєте відповідей, розмірковуйте і шукайте їх разом із дитиною.

Пояснюйте через казки, малюнки або історії. У казках діти знаходять приклади поведінки або мудрі думки, а у малюнках можуть показати, як вони бачать війну.

Говоріть з дитиною про почуття. Діти тривожаться, сумують, зляться та хвилюються так само, як ми. Покажіть, що ви розділяєте ці почуття. Завдяки цьому дитина не залишиться з ними наодинці. Дайте надію. Мова не про псевдооптимізм. Надія - це про Світло, яке завжди перемагає темряву, попри біль та втрати. 

Як підтримати дітей у випадку переїзду через війну

Говоріть із дітьми про переїзд і про всі пов'язані з ним зміни. Поясніть, чому ви вирішили поїхати, чому це важливо для вашої спільної безпеки. Це нормально - не мати відповідей на запитання, але важливо бути відвертим і говорити виважено.

Будьте уважними до почуттів дітей. Смуток через втрату зв’язку з домом і радість від нових відкриттів - це природні почуття, які допомагають зрозуміти наш досвід. Розділяйте їх з дитиною, злість скеровуйте у конструктив, а у відповідь на тривогу створюйте відчуття безпеки.

Не забувайте про базові речі і режим дня. За можливості, організуйте день так, щоб у ньому було місце сну.

Будьте уважними до почуттів дітей. Смуток через втрату зв’язку з домом і радість від нових відкриттів — це природні почуття, які допомагають зрозуміти наш досвід. Розділяйте їх з дитиною, злість скеровуйте у конструктив, а у відповідь на тривогу створюйте відчуття безпеки.

Шукайте ефективні способи адаптуватися. До переїзду не потрібно ставитися як до паузи у житті, адже кожен день - цінний. Шукайте нове коло спілкування, можливості займатися улюбленим спортом тощо.

Пам'ятайте минуле, мрійте про майбутнє, живіть «тут і тепер». Ми можемо черпати силу у спогадах. Згадуйте, розповідайте, малюйте. Але також говоріть із дітьми про майбутнє, уявляйте його, діліться мріями. Це дає натхнення і сили пройти життєві випробування, коли ми не вдома.

Як підтримати дитину, якщо її рідні на війні

Пояснюйте дитині, заради чого близька людина це робить. Буде легше подолати випробування, якщо розуміти його сенс. Наприклад, можна сказати, що тато разом із армією робить усе, щоб Україна перемогла. Підтримуйте стосунки дитини з рідною людиною. Поставте фото на видному місці, коли є можливість зателефонувати, дозвольте дитині поспілкуватися. Альтернативою може стати запис голосу на телефон. 

Відстежуйте, що дитина бачить і чує з новин. Дитина має право знати, що відбувається, але потрібно слідкувати, щоб вона не була переобтяжена інформацією. Коментуйте і пояснюйте, оскільки вона може зробити хибні висновки. І, звісно, діти не повинні бачити в телевізорі чи в інтернеті жахливі сцени

Допомагайте справлятися з тривогою та смутком. Ми не можемо запевняти дитину, що з рідними не станеться нічого поганого. Але допомогти жити із цією невідомістю і не хвилюватися надмірно - нам під силу. Залучення дитини до якихось активностей може бути найкращим способом подолати тривогу.

Будьте чутливі до потреб - і дитини, і власних. Коли один із членів родини йде на фронт, інший залишається сам-на-сам із усіма обов’язками, серед яких і піклування про дитину. Поясніть малечі, що розумієте її потребу у щоденній підтримці, але якщо відчуваєте, що не справляєтесь - просіть про підтримку самі.

Підтримуйте стосунки дитини з рідною людиною. Поставте фото на видному місці, коли є можливість зателефонувати, дозвольте дитині поспілкуватися. Альтернативою може стати запис голосу на телефон. 

Допомогайте пережити тривогу та смуток

Ми не можемо запевнити дитину, що з рідними точно не станеться чогось поганого, але можемо допомогти жити із цією невідомістю та не хвилюватись надмірно. Залучайте дитину до корисних активностей з очевидним результатом-вчіться, малюйте, полагодьте щось разом, посадіть рослину, нагодуйте бездомну тварину. Це допоможе переключити увагу, знизити тривогу, подарує позитивні емоції.

 

---

01.05.2024

Як подолати страх: корисні поради та психологічні практики

Страхи - це природна реакція на загрозу або незнайомі обставини, але іноді вони можуть заважати нормальному життю та розвитку. У цій статті ми розглянемо корисні поради та психологічні практики, які допоможуть вам ефективно подолати свої страхи та набрати більше впевненості.

Страхи - це універсальні емоційні реакції, які можуть виникати у людини у різних життєвих ситуаціях, включаючи періоди війни та конфлікту. Найпоширеніші страхи людини включають:

• Арахнофобія: Страх перед павуками.

• Авіофобія: Страх перед польотом та літаками.

• Акрофобія: Страх перед висотою.

• Клаустрофобія: Страх перед обмеженими просторами.

• Трипанофобія: Страх перед медичними ін'єкціями та голками.

• Агорафобія: Страх перед відкритими просторами чи невідомими місцями.

• Соціальна фобія: Страх перед ситуаціями соціального спілкування та оцінки інших.

• Страх перед гірськими лавинами: Страх перед надходженням лавин у гірських регіонах.

• Гемофобія: Страх перед кров'ю.

• Танатофобія: Страх перед смертю та страх перед власною смертю.

• Некрофобія: Страх перед трупами та похоронами.

• Мізофобія: Страх перед брудом та мікробами.

Ці страхи можуть виявлятися в різних ступенях та впливати на якість життя людини. Багато страхів можуть бути подолані або контролювані за допомогою психологічної підтримки та терапії.

Види страху під час війни

Під час війни страхи можуть бути посилені через загрозу фізичного поранення, втрату близьких, та загальну невизначеність. Серед страхів, що часто спостерігаються в цих умовах, варто виділити страх за власну безпеку, страх втрати дому та майна, а також страх за майбутнє своєї родини. До того ж, військові конфлікти можуть викликати появу посттравматичного стресового розладу (ПТСР), який супроводжується найрізноманітнішими страхами та тривогами. Розуміння та вивчення цих страхів є важливим етапом у наданні психологічної допомоги та підтримки людям, які пережили воєнні конфлікти.

Деякі найпоширеніші страхи в цих ситуаціях включають:

• Страх за власну безпеку: Люди можуть переживати страх за власне життя та фізичну недоторканість через можливість бойових дій та поранень.

• Страх втрати близьких: Безпека та долі родини та друзів стають пріоритетом, і страх втрати близьких може бути дуже сильним.

• Страх втрати дому та майна: Військові дії можуть призвести до евакуацій, зруйнованих будинків та втрати майна, що стає джерелом страху та тривоги.

• Страх перед голодом та недоїданням: Військові конфлікти можуть перешкоджати доступу до їжі та ресурсів, що створює страх перед голодом та недостатком.

• Страх перед невідомістю та невизначеністю: Війна часто призводить до невизначеності щодо майбутнього, що може бути джерелом страху та тривоги.

• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): Люди, які пережили воєнні конфлікти, можуть розвивати ПТСР, який супроводжується страхами, кошмарами та повторюваними спогадами про події.

• Страх перед сексуальним насильством: Військові конфлікти можуть призводити до збільшеного ризику сексуального насильства, що стає джерелом страху та тривоги, особливо для жінок та дівчат.

• Страх перед епідеміями та хворобами: У воєнних умовах, доступ до медичної допомоги може бути обмеженим, що створює страх перед хворобами та епідеміями.

• Страх перед зруйнованим майбутнім: Військові конфлікти можуть вплинути на освіту, професійний розвиток та майбутні перспективи, що створює страх перед зруйнованим майбутнім.

Ці страхи можуть бути дуже нав'язливими та важкими для подолання. Психологічна підтримка та допомога грають важливу роль у допомозі людям, які пережили воєнні конфлікти, в подоланні цих страхів та відновленні психічного благополуччя.

Методи подолання страхів

Подолання страху може включати різноманітні психологічні практики, які допомагають зменшити тривогу та відновити психічне благополуччя. Ось кілька популярних психологічних методик для подолання страху:

• Експозиційна терапія: Ця методика передбачає поступове і систематичне включення особи в ситуації або об'єкти, які викликають страх. Це допомагає звикнути до страшних ситуацій та зменшити страх.

• Релаксаційні техніки: Дихання, прогресивне м'язове розслаблення та медитація можуть допомогти заспокоїти нервову систему та знизити рівень тривоги.

• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): Цей підхід допомагає осмислити та змінити негативні думки та переконання, які підживлюють страх.

• Методика емоційного визначення (ЕМДР): Ця терапія допомагає обробляти травматичні спогади та емоції, пов'язані зі страхом.

• Арт-терапія: Творчі види мистецтва, такі як живопис або скульптура, можуть допомогти виразити емоції та знайти внутрішню гармонію.

• Групова терапія: Участь в групових сесіях дозволяє спілкуватися з іншими, які ділять ваші страхи, і вчить ефективним стратегіям подолання.Самопоміч: Читання книг про подолання страхів, ведення щоденника та використання позитивних афірмацій можуть бути корисними в самостійній роботі над страхами.

• Техніки майндфулнес: Навчання уважності допомагає зосередитися на моменті та приймати його без суджень, що може зменшити тривогу.

• Біологічні заспокійливі: Деякі люди вибирають природні засоби, такі як чай із лаванди або медитаційні музики, для заспокоєння.

• Тренування розумових стратегій: Навчання управління емоціями та посилення психологічної стійкості може допомогти краще реагувати на страх та тривогу.

Пам'ятайте, що ефективність практик може варіюватися в залежності від особистих особливостей. Краще консультуватися з психологом або психіатром, щоб вибрати та налаштувати практики

Як вгамувати страх - поради і практики

• Існує кілька корисних порад, які можуть допомогти вам у цьому процесі:

• Розпізнавайте свої страхи: Почніть з того, щоб усвідомити, які саме страхи вас турбують. Це перший крок до їх подолання і, як стверджують психологи, вирішення проблеми (наявності страху) на 30-50%,

• Поговоріть з кимось: Діліться своїми страхами з друзями, родиною або пр офесійним психологом. Розмова може полегшити важкі емоції.

• Вивчайте: Дізнайтеся більше про те, що вас лякає. Розуміння може допомогти зменшити страх.

• Використовуйте релаксацію: Практикуйте методи релаксації, такі як медитація або глибоке дихання, щоб заспокоїти нервову систему.

• Позитивні думки: Спрямовуйте свої думки на позитивні аспекти ситуації та на те, як ви можете її подолати.

• Поступова експозиція: Якщо страх пов'язаний із конкретними ситуаціями або об'єктами, спробуйте поступово впроваджуватися в них, роблячи це крок за кроком.

• Зберігайте діяльність: Робіть те, що вас лякає, навіть якщо це здається вам важким. Поступовий досвід допомагає зменшити страх.

• Вивчайте стратегії копінгу: Навчіться стратегіям, які допомагають вам справлятися зі стресом та страхами, таким як візуалізація або релаксація.

• Практикуйте медитацію. Медитація допомагає заспокоїти розум та знизити тривожність.

• Встановіть малі кроки. Подолання страху може вимагати поетапного підходу. Постановка невеликих мет цілей допоможе вам крок за кроком рухатися вперед.

• Працюйте з професіоналами: У важких випадках звертайтеся до психолога чи психіатра, які нададуть підтримку та інструкції для подолання страху.

• Пам'ятайте про самопідтримку: Дбайте про своє фізичне та емоційне здоров'я. Ведення здорового способу життя допомагає краще впоратися зі стресом.

Спробуйте включити ці поради та практики в своє щоденне життя, і з часом ви помітите, як ваша впевненість та здатність подолати страхи зростають. Подолання страху може бути тривалим процесом, і важливо бути терплячим і вірити у свою здатність змінюватися та рости. Не бійтеся звертатися до професіоналів, якщо ви відчуваєте, що ваш страх заважає нормальному життю. Важливо пам'ятати, що ви не самотні, і є багато ресурсів та людей, готових вам допомогти.
 

---

29.03.2024

Давай вже після перемоги – що таке синдром відкладеного життя

Війна в Україні нищить, руйнує і вбиває, а ми завмираємо і перестаємо жити і без неї - багато хто з нас ловить так званий «синдром відкладеного життя». Зараз, у період війни, ми можемо жити майбутнім і проживати день за днем однаково. Адже головне – наблизитися до перемоги. Ці думки й особливості поведінки можна пояснити таким явищем, як синдром відкладеного життя. Що воно таке і як з ним боротись - далі.

Пережитки радянського виховання, що вбивали в голови поколінням наших дідів-прадідів не дають нам можливості залишатись в адекватності в складній життєвій ситуації. І особливо сильно це відчувається зараз - під час війни в Україні.

Адже незалежно від того, виїхали ви в безпечне місце, отримали прихисток за кордоном, залишаєтесь вдома, довірившись «методу двох стін», ви, певно, чули і думали про таке:

«Хіба можна постити щасливі селфі, коли війна - давай вже після перемоги».

«Недоречно іти у кафе зараз, підемо після перемоги».

«Робити весілля зараз неповага до тих, хто на фронті. Зробимо це після перемоги».

Впізнали себе? Вітаємо, ви вхопили той самий «синдром відкладеного життя». Спеціально від творців слоганів:

«Я буду гарно вдягатись, коли схудну. Поки що немає сенсу».

«Буду ходити в нічні клуби коли закінчу університет. Треба тільки перечекати цей період. Потім буде легше».

«Цей салат - це на Новий рік. Будемо їсти макарони».

Ну ось, тепер точно впізнали. А також вже здогадались звідки ноги ростуть - нас так просто виховували.

За СССР часто доводилось приховувати тихі сімейні радощі та просте людське щастя, адже «не на часі, треба бути скромним, сусіди можуть донос написати, не висовуйся, будь як всі, не можна байдикувати, все віддай заради батьківщини».

За тих часів більшість людей жила бідно. Звідси і виник вічно припавший порохами кришталь в серванті, що стояв незайманим до самої смерті його хазяйки, яка так ні разу його і не поставила на стіл. Звідси і виникли ті самі «це на новий рік», коли смачне і делікатеси наготовлювалось лише на свята, для гостей, а самі перебивались чим прийдеться.

Отже, що воно таке, синдром відкладеного життя?

Що таке синдром відкладеного життя?

Синдром відкладеного життя – це не невдоволеність життям та його знецінення і відтермінування до певного вирішального моменту.

У такої людини є впевненість ніби повноцінне життя почнеться тільки після певної події, а все, що відбувається зараз і навколо, не є чимось важливим.

Для кожної людини ця подія буде індивідуальною. Зараз у нас є основна подія, на яку ми чекаємо, – це перемога. Тому можемо думати, що почнемо жити тільки після неї. Тоді все нарешті буде добре, ми відчуватимемо та проживатимемо емоції відкрито. А поки шо, здається, радіти недоречно.

У кого буває синдром відкладеного життя?

Синдром відкладеного життя зазвичай притаманний людям віком від 20 до 40 років. Адже підлітки не завжди схильні аналізувати своє життя, а люди старшого віку вже не мають на це часу та не живуть майбутнім – намагаються втілити свої бажання зараз.

Людей, які страждають на синдром відкладеного життя, можна розділити на три групи.

Цілеспрямовані. Точніше, ті, хто поставив свою мету понад усе і фанатично іде до неї. Це може бути як мрія завагітніти чи отримати роботу за кордоном, так і космічні цілі на кшталт вийти заміж за мільйонера чи стати президентом. І ось така людина може обмежувати себе в усьому і забороняти собі ті речі, які нібито перешкоджатимуть її меті. Така людина також може обмежувати соціальні звʼязки з близькими, чим вплине на стосунки з ними. І лише по досягненню своєї мети така людина стає вільнішою у своїх почуттях і діях.

Саможертва. Тут йдеться про людей, які забувають про свої мрії заради щастя інших. Напевно, знаєте таких жінок, які все життя покладають на виховання дітей замість того, щоби заводити (або налагоджувати) стосунки, будувати кар’єру та жити повноцінним життям. Тут йдеться про людей, які забувають про свої мрії заради щастя інших. Напевно, знаєте таких жінок, які все життя покладають на виховання дітей замість того, щоби заводити (або налагоджувати) стосунки, будувати кар’єру та жити повноцінним життям. Також ця історія поширена серед сімейних пар, коли один партнер вкладається в цілі іншого, а власні бажання відкладає на потім. На жаль успіху така стратегія самопожертви не приносить, адже в стосунках можуть зʼявлятися образи, напруга, зневіра та докори.

Мріючі. Рожеве місце з пальмою та ванною на лоні природи. Ця категорія людей вичікує щасливого життя, адже має невелику кількість ресурсу. Вона сподівається, що омріяне прийде саме собою, і життя зміниться без докладання додаткових зусиль. Коли це станеться – невідомо. У таких людей немає конкретної події, після якої життя «налагодиться». Але вони вірять, що така ситуація є. Поки вона не відбувається, люди економлять свій ресурс, якого і так небагато.

Ця категорія людей вичікує щасливого життя, адже має невелику кількість ресурсу. Вона сподівається, що омріяне прийде саме собою, і життя зміниться без докладання додаткових зусиль. Коли це станеться – невідомо. У таких людей немає конкретної події, після якої життя «налагодиться». Але вони вірять, що така ситуація є. Поки вона не відбувається, люди економлять свій ресурс, якого і так небагато.

Як синдром проявляється у біженців, ВПО, військових?

Зазвичай синдром відкладеного життя проявляється в людей, які перебувають у складних умовах. У сьогоднішніх реаліях він найбільше помітний у наших військових. Однак важливо пам’ятати, що війна не спричиняє синдром, а лише може стригерити прояв певної поведінки.

У людей, які вимушено покинули свою домівку, виїхали за кордон або по країні і стали внутрішньо переміщеними особами (ВПО), часто відбувається нехтування базовими потребами, наприклад, комфортом. Вони сприймають своє становище як тимчасове і не намагаються створити собі затишок на новому місці. Наприклад, будуть перебиватись незрозумілою їжею та одягом, жити в поганих умовах і відмовлятись від елементарного комфорту як то зручна подушка чи симпатична чайна чашка. Це важливо, адже весь час людина буде чекати на повернення додому, відкладаючи не лише життя, а й мінімальний комфорт. Однак він допомагає зібратися з думками і повноцінно відпочити і розслабитись.

Ті, що залишились вдома, в тилу, як і ті, що виїхали, будуть боятись демонструвати радість, адже не на часі, коли навколо стільки трагедій. От після перемоги - тоді вже можна собі купити ту сукню і піти в кафе (от тільки вдумайтесь, для кого кафе працюють в воєнний час і не заборонені законом? Правильно, для вас). Треба собі дозволяти базові емоції і наповнювати себе простими радощами життя як то прогулятись парком чи поїсти морозива.

На фронті також відбувається нехтування базовими потребами - харчуванням, здоровʼям. Наші захисники можуть вирішити терпіти і звернутися до лікаря лише тоді, коли ворог відійде. Цим самим погіршувати свій фізичний стан.

Як боротися із синдромом відкладеного життя?

Тут все індивідуально, і викорінити поведінкові стратегії, що накопичувались роками і поколіннями, буває важко. Декому доведеться усвідомлювати і заперечувати ряд токсичних установок на сеансі у психолога, а дехто може впоратись і самотужки, хоча не без зусиль.

Спитайте себе:

Що я можу зробити просто зараз, щоби відчути себе живим?

Чим я можу порадувати себе?

Про що я давно мрію, але ніяк не можу знайти час на це?

Що я люблю робити?

Наприклад, ви любите гуляти та вести активний спосіб життя, але постійно відкладаєте це на потім. Спробуйте сходити на прогулянку з друзями.

Любите співати? Почніть брати уроки вокалу - зараз в Інтернеті безліч безкоштовних курсів для українців.

Якщо ж ви не можете вдовольнити свої базові потреби та емоції і натикаєтесь на гнітюче почуття провини чи сорому, ненависть та апатію, що нав’язливо повертаються і не дозволяють вам жити повним життям, зверніться по допомогу до безкоштовного психолога.

---

04.03.2024

Що таке синдром біженця в психології і як його позбутися?

Синдром біженця та його ознаки

Вважається, що без професійної допомоги людині із синдромом біженця не обійтися. Якщо ви опинилися в іншій країні, насамперед вам треба знайти організацію, яка займається психологічною підтримкою мігрантів. Усі європейські країни цим займаються, у кожній є фонди та інші організації».

Головна мета допомоги – дати мігранту відчуття фізичної та психологічної безпеки, тільки після цього у нього з'явиться бажання будувати плани на майбутнє. А саме це — втрата інтересу до життя, неможливість побачити перспективи — ключові моменти синдрому біженця. 

Важливо пам'ятати – моментом переїзду життя не закінчується. Для початку спробуйте будувати плани хоча б на наступний тиждень чи два, якщо глобально поки що не виходить про це думати. Якщо не дати мозку та нашій психіці нові сенси життя та мету на майбутнє, ми можемо зависнути в ступорі на роки. Потрібно переключити свій фокус уваги із зовнішнього світу та обставин на себе та починати з малого, тоді поступово все неодмінно і обов'язково увійде до норми. 

---

22.01.2024

---

25.12.2023

Як впоратися зі стресом під час війни?

Впоратися з хронічним стресом під час війни неймовірно складно, але існують стратегії, які можуть допомогти пом’якшити його вплив на психічне здоров’я.

Пропонуємо вам кілька порад:

1. Розпорядок дня. Дотримуйтесь щоденного розпорядку дня, наскільки це можливо. Послідовність може забезпечити відчуття нормальності та контролю серед хаосу.

2. Залишайтеся на зв’язку.  Підтримуйте зв’язок з родиною та друзями. Соціальна підтримка має вирішальне значення для емоційного добробуту під час кризи.

3. Обмежте вплив новин про війну. Хоча залишатися в курсі подій дуже важливо, постійний вплив тривожних новин може посилити стрес. Обмежте споживання медіа до певного часу.

4. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати. Зосередьтеся на невеликих, керованих завданнях і діях, які ви можете контролювати, замість того, щоб зациклюватися на невизначеності ситуації.

5. Практикуйте усвідомленість і релаксацію. Такі техніки, як глибоке дихання, медитація або йога, можуть допомогти заспокоїти розум і зменшити тривогу. І не варто думати, що це зайве в таких обставинах. Саме навпаки. Прості дії іноді виявляються найефективнішими.

6. Займайтеся фізичною активністю. Якщо можливо, включіть у свій розпорядок дня фізичні вправи, які допоможуть знизити рівень гормонів стресу і поліпшити настрій.

7. Зверніться за професійною допомогою. Якщо це можливо, зверніться за підтримкою до фахівців з психічного здоров’я, які мають досвід роботи з травмами та хронічним стресом.

8. Записуйте свої почуття. Ведення щоденника може бути дуже корисним терапевтичним способом вираження та опрацювання емоцій.

9.  Визначте пріоритет сну. Намагайтеся дотримуватися регулярного графіка сну, оскільки якісний сон є життєво важливим для психічного здоров’я. Якщо вночі виспатися не вдалося, спробуйте знайти час вдень, щоб поспати хоча б пів годинки. Навіть нетривалий денний сон позитивно впливає на ваше самопочуття. 

10. Знаходьте безпечні місця. Визначте місця, де ви відчуваєте себе найбільш захищеними та спокійними, і проводьте там час. Якщо таким місцем став для вас коридор, облаштуйте його зручніше, прикрасьте. Немає нічого поганого проводи там час навіть не під час тривоги, якщо це заспокоює вас.

11. Займайтеся змістовною діяльністю. Беріть участь у заходах, які дають відчуття мети або радості, будь то хобі, навчання чомусь новому, допомога іншим, волонтерство або духовні практики.

12. Використовуйте мистецтво і музику. Творчі заняття, такі як малювання, живопис або прослуховування музики, можуть бути потужними інструментами для подолання стресу та вираження емоцій.

Пам’ятайте, що під час війни ситуація надзвичайно складна, і збереження психічного здоров’я стає ще більш складним завданням. Ці стратегії призначені для підтримки, але вони не можуть замінити професійну допомогу, якщо стрес стає непереборним.

---

01.12.2023

10 міфів і фактів про психічне здоров’я

Міфи про психічне здоров’я заважають нам належним чином турбуватися про себе. А ще вони лежать в основі формування стигми – упередженого ставлення до людей, які мають розлади або проблеми, пов’язані із психічним здоров’ям. Тому важливо розвінчувати міфи довкола цієї теми – і найкраще для цього слухати та читати особисті історії, а також аналізувати факти. Ми підібрали факти, що стосуються десяти поширених міфів щодо психічного здоров’я.

Міф перший

Розлади психічного здоров’я трапляються рідко.
ФАКТ: Кожен третій українець може зіткнутися із психічним захворюванням протягом життя. Це відбувається через низку причин: хронічні стреси, травматичні події, важкі умови розвитку у дитинстві, органічні порушення мозку та інше. Тож, найімовірніше, серед ваших знайомих також є люди, які вже пережили або саме зараз долають певний розлад психічного здоров’я.

Міф другий

Я нічого не можу зробити для людини з психічним розладом.
ФАКТ: Ви можете зробити багато речей для рідних, друзів та колег із психічними розладами, щоб їх підтримати, зокрема:

• Бути поруч та уважно слухати
• Ставити питання
• Цікавитися, що людина робить, щоб поліпшити свій стан
• Змістовно проводити час разом
• Заохочувати звернутися по професійну допомогу.

Міф третій

Люди із психічними розладами не можуть працювати.
ФАКТ: Психічні захворювання бувають різними за інтенсивністю та частотою загострень і мають неоднаковий вплив на життя, в тому числі — професійне. Тому люди із розладами психічного здоров’я часто є доволі успішними в роботі. Більшість поширених психічних розладів не заважають людині виконувати свої професійні функції, хоча і можуть впливати на продуктивність та ефективність праці. Людина може піклуватись про себе, відвідувати психолога, психотерапевта, приймати ліки, які поліпшують стан, і при цьому реалізовувати себе в кар’єрі та соціумі, ні в чому не поступаючись колегам.

Міф четвертий

У дітей не буває психічних розладів, або вони минають самі – діти їх переростають.
ФАКТ: На жаль, діти також мають складнощі з психічним здоров’ям. Так само, як і дорослі, вони можуть стикнутися з депресією, фобіями чи посттравматичним стресовим розладом. Окремі захворювання є типовими для певних вікових груп, як от розлад дефіциту уваги чи гіперактивності у ранньому дитинстві, або так звані “підліткові розлади”, розвиток яких найчастіше співпадає з пубертатом. Вчасна допомога здатна призвести до повного відновлення або істотно зменшити симптоми та покращити життя дитини. Водночас варто пам’ятати, що багато поведінкових та емоційних проявів є віковою нормою і не свідчать про жоден розлад. Основна рекомендація фахівців: бути уважними до будь-яких проявів, що провокують сильний стрес, не минають з часом та створюють проблеми в різних сферах дитячого життя – відпочинок та дозвілля, спілкування з ровесниками, навчання, тощо

Міф п’ятий

Психічні розлади трапляються лише в емоційних людей зі слабким характером.
ФАКТ: Ризик психічних розладів жодним чином не залежить від сили людського характеру. Також не йдеться про особисту відповідальність або стовідсоткову гарантію уникнення розладів за умови правильної поведінки. Стикнутися з проблемами психічного здоров’я може кожен. Звісно, особисті якості можуть впливати на те як людина сприймає розлад, як рухається шляхом відновлення, а також на її готовність приймати підтримку та виконувати рекомендації фахівців. В будь-якому разі, людина з психічним розладом потребує соціальної підтримки та якісної допомоги.

Міф шостий

Психічний розлад – це назавжди.
ФАКТ: Деякі психічні розлади справді мають хронічний перебіг та часом загострюються. Інші ж можна вилікувати. Так чи інакше, більшість людей із психічними розладами здатні відновитися й вести щасливе повноцінне життя. Згідно з визначенням ВООЗ, психічне здоров’я — це стан добробуту, в якому людина здатна реалізовувати свій потенціал, долати щоденні стреси, ефективно й плідно працювати та робити внесок в життя своєї спільноти. Незалежно від наявності психічного розладу, людина може підтримувати хороший рівень психічного здоров’я завдяки психотерапії та медикаментозному лікуванню — реалізовувати себе та приносити користь суспільству.

Міф сьомий

Люди з психічними розладами непередбачувані та можуть вдаватися до насильства.
ФАКТ: Більшість людей із проблемами психічного здоров’я, включно з тими, хто має психотичні стани або розлади, не схильні до жорстокої поведінки. Більш ймовірно, що люди із психічними розладами самі можуть стати жертвами насильства, ніж вчинити насильство щодо інших.

Міф восьмий

Із депресією можна впоратися самостійно — потрібно лише взяти себе в руки та відігнати погані думки.
ФАКТ: Депресивний розлад — це складне захворювання, впоратися з яким без професійної допомоги доволі важко. Лікування депресії може вимагати як психотерапевтичної, так і медикаментозної підтримки. При важкій та середньої важкості депресії лікар-психіатр може призначати антидепресанти. Не потрібно цього боятися — це цілком ефективна і поширена практика.

Міф дев’ятий

Під впливом медичних препаратів для лікування психічних розладів людина не може приймати рішення.
ФАКТ: Здатність приймати рішення в більшості не залежить від дії медикаментів. Більшість ліків не впливають на здатність приймати рішення, їхнє завдання — знизити симптоми та покращити якість життя людини. Якщо препарат підібраний правильно та при постійному спостереженні лікаря стан пацієнта у більшості випадків значно покращується.

Міф десятий

Психічні розлади передаються генетично.
ФАКТ: Говорити про спадкову природу розладів некоректно. Людина справді може успадкувати певні генетичні маркери, які можуть свідчити про ймовірність розвитку розладу. Але це не означає, що людина його обов’язково матиме. Важливими чинниками у виникненні психічних розладів є вплив зовнішнього середовища, наявність хронічних стресів та травмуючих подій. Тому не можна стверджувати, що психічні розлади виникають тільки через те, що людина їх успадкувала.

---

31.10.2023

Творчі вправи для дітей, які допоможуть збалансувати моральний стан

Дітям, особливо маленьким, важко розповідати про те, що вони відчувають. Вони проявляють себе через гру або творчість. У часи тривог та небезпек саме творчість може допомогти впоратися зі стресом та тривогами, і для цього не завжди обов’язково залучати професійних арттерапевтів. Мами, тати, бабусі й дідусі та інші близькі дорослі можуть допомогти дітям у цьому. 

Що для цього потрібно?

Зробіть так, аби матеріали для творчості (папір, фарби, олівці, ножиці, тканина, нитки, пластилін, полімерна глина тощо) завжди були напоготові, щоб дитина у будь-який момент могла звернутися до них.

Якщо дитина сама виявляє бажання малювати, ліпити, клеїти, то дуже важливим є те, як ви сприймете малюнок чи інший творчий виріб. Обов’язково обговорюйте його з дитиною. Коли син чи донька проговорює свій твір, розповідає про героя на малюнку, про того, кого він/вона зліпили, пояснює чому вони саме таких кольорів, має стільки вух, лап та хвостів, що відчуває і чого хоче, вона вчиться розпізнавати й усвідомлювати власні почуття.Не критикуйте та не намагайтеся виправити те, що вам здається неправильним, наприклад, те, що трава синя, а в лисички – сім хвостів. Не лякайтесь, якщо на малюнку темні кольори або зображені неприємні сцени. Для дитини, яка зазнала травматичного досвіду, нормальним є зображувати або програвати його.

Запропонуйте дитині намалювати щось не ведучою рукою. Якщо вона правша – лівою, якщо шульга – правою. Нехай вона помалює пальцем, зобразить щось догори дригом. Ви також можете запропонувати дитині такі творчі вправи:

Долоньки

Дитина кладе долоню на аркуш паперу та обводить її. Ця вправа добре підходить для дітей молодшого шкільного віку та дошкільнят. Коли дитина обмальовує силует долоні, то ніби визначає свої кордони. Під час війни наш простір та наші кордони порушуються, і діти відчувають це. Вправа допомагає дитині заявити про себе.

Банка тривог

Щоб позбутися своїх страхів, можна запропонувати дитині намалювати чи зліпити їх та викинути у коробку, на якій буде написано «Банка тривог».

Простір безпеки

Зараз нам усім дуже не вистачає відчуття безпеки. Тому важливо створити такий простір хоча б на малюнку. Простір безпеки – це не обов’язково щось реальне. Це може бути фентезійний світ, світ супергероїв, світ, де замість людей живуть фантастичні тваринки, котики, собачки, бойові кактуси.

Запропонуйте дитині детально намалювати свій простір безпеки. Можна зробити колаж із наявних матеріалів: вирізати і наклеїти зображення того, що асоціюється в неї з безпекою.  Нехай дитина уявить, що вона перебуває в цьому просторі, й опише його вам.  Запитайте в неї, які запахи та звуки є у її безпечному просторі, як вона почувається, перебуваючи в ньому.

Мій герб

Герб дає відчуття впевненості та сили. Запропонуйте дитині вигадати і намалювати власний герб. У верхній частині має бути картинка, у нижній – слова, які можуть бути її девізом. Цей герб можна причепити десь на видному місці в кімнаті.

Коло життя

Нехай дитина намалює коло, а в ньому – те, що її завжди підтримує, навіть у найскладніший час. Те, що допомагає, додає сили, дарує радість. Це можуть бути люди, домашні тварини, ігри, книжки, пісні, мультфільми…

Таємний лист

Запропонуйте дитині написати таємний лист. Наприклад, майбутньому собі або собі в минулому. Або комусь, за ким вона сумує. Не вимагайте, щоб дитина показувала цей лист вам чи адресату, чи взагалі будь-кому.

Казкотерапія

Запропонуйте дитині намалювати або розповісти казку. Головною умовою буде те, що які б події в ній не відбувалися, закінчення має бути обов’язково щасливим. Допомагайте їй в цьому процесі. Основними елементами такої казки є: 

1. Головний герой. Запитайте дитину, хто зображений на її малюнку або хто головний герой її казки. Нехай розкаже, з ким дружить цей герой, яка в нього мета.

2. Шлях героя. Це ті дії, які має виконати герой, щоб розвʼязати свою проблему та досягти мети. 

3. Перешкоди. Це можуть бути гори, ріки, злі чарівники, страшні звірі, або й реальні вороги, бомби, ракети, танки. 

4. Помічники – це персонажі, які допомагають герою досягти своєї мети: чарівні створіння, лицарі, супергерої.

5. Позитивний фінал і висновки. Герой обов’язково має подолати всі перешкоди, перемогти всіх ворогів і досягти своєї мети.

Коли дитина вигадує казку й розповідає її, вона ідентифікує себе з головним героєм та отримує сили та інші якості цього героя. Це допомагає розширити діапазон її психологічного ресурсу – і вона стає сильнішою за свої переживання та травматичний досвід.

---

Як зберегти психічне здоров'я під час війни

Ви зараз здивуєтесь, але під час тривалого стресу, яким наразі є війна в Україні, психологи радять дотримуватися… режиму харчування. Кажуть, що перший і основний рубіж нашої особистої оборони під час війни - це тіло. Адже як-то кажуть, в здоровому тілі - здоровий дух! Насправді пояснюється це дуже просто і логічно: під час стресу наше тіло виробляє гормони стресу, а якщо це триває довго, наш організм отримує просто токсичне отруєння цими гормонами. Як наслідок, людина може отримати загострення хронічних хвороб, нові хвороби або навіть розпад особистості та абсолютно незворотні проблеми зі здоров’ям. 

Тож в першій частині статті ми розповімо про необхідні для нашого тіла процедури, а в другій частині зосередимось на порадах щодо психіки та емоцій.  Тож, по-перше, якою має бути турбота про тіло?

Тривалість сну

Перше, на що ми звертаємо увагу - на кількість і тривалість сну. Найбільш красномовний показник, що у нас розсипається здоров'я, а психіка скоро почне руйнуватися, це коли ми дуже мало спимо і страждаємо від безсоння. Науковці кажуть, що 4-5 годин глибокого сну і 2-3 години неглибокого потрібні організму щодня. Якщо людина дотримується такого режиму, то кілька місяців вона може жити без якихось відхилень та негараздів зі здоров'ям. Отже, треба старатись, щоби ваш сон був 7-9 годин на добу.

Якість сну

Важлива не тільки кількість сну, але і якість. Обов'язково потрібно спати на горизонтальній рівній поверхні і в теплі. В холодних приміщеннях, бомбосховищах, тощо, потрібно класти на постіль грілки або звичайні пластикові пляшки з теплою водою. Якщо є можливість, подбайте про рівну поверхню вашого ліжка, тому що під час сну сидячи або напівсидячи хребет і все тіло отримує додаткове навантаження, і організм не відпочиває повноцінно.

Заспокійливі ліки

Якщо є порушення сну і людина не може спати, треба обов'язково приймати заспокійливі препарати! В іншому разі негаразди з психічним і фізичним здоров'ям почнуться вже через 1-2 місяці. Можна починати з того, щоб пити заспокійливі природного походження (персен, новопассіт, валерьянка, пустирник, тощо), але є дуже важлива умова: приймати ці ліки треба 3-4 тижня підряд без перерви. Навіщо? Тут важливу роль відіграє фізіологічна складова нашого організму. У нас є два типа нервової системи: симпатична і парасимпатична. Остання, парасимпатична нервова система, від тривалого стресу і тривоги активізується і не виключається. Тому, щоби її пригнітити, треба доволі довгий час пити препарати, що сприяють роботі парасимпатичної нервової системи, яка в свою чергу відповідає за розслаблення. 

Важливо: обов’язково проконсультуйтесь з лікарем, які ліки підходять саме вам, якщо ви вживаєте інші препарати.

Обмеження деяких продуктів

Необхідно обмежити вживання кави, чорного і зеленого чаю, адже вони збуджують симпатичну нервову систему, що лише посилює токсичну дію стресу.

Важливо: потрібно обмежити алкоголь. Не дарма під час комендантської години часто забороняють продаж алкоголю. Пояснюється це не лише міркуваннями етики та безпеки поведінки людини, але і збереженням здоров'я. Адже незважаючи на свою седативну (заспокійливу) дію, алкоголь - поганий транквілізатор, тому що він - депресант. Люди, які часто випивають, з часом стають депресивними, бачать свій теперішній і майбутній час в негативних тонах, у них зростає дратівливість. Отже, “лікуватися” алкоголем і знімати стрес - це прямий шлях до депресії, не кажучи вже про ризик отримати алкогольну залежність.

Режим харчування

В стресових умовах напрочуд важливо слідкувати за харчуванням - воно має бути максимально регулярним. Адже люди під час стресу часто забувають про те, що потрібно поїсти, і не відчувають апетиту або навіть голоду. Тому, якщо це можливо, обов'язково забезпечте себе регулярним харчуванням три-чотири рази на день. Харчуватись краще за звичним режимом, тобто - в приблизно один і той самий час, як ви це робили раніше. Справа в тому, що наш організм так налаштований, що швидко звикає до циклічної системи, тому чим більше у нас повторюваних дій, тим менше сил наше тіло витрачає на них і, відповідно, має більше енергії та життєздатності.

Тепла їжа

Наступна вкрай важлива умова: тепла їжа. Якщо людина знаходиться в неопалюваному приміщенні або не може готувати їжу через відсутність газу, тоді треба пити гарячу воду або легкий чай. Адже наш організм дуже сильно виснажується, втрачає імунітет і сили, якщо немає теплої їжі. Пояснюється це тим, що наша травна система витрачає багато сил на перетравлення їжі “всухомятку”. Тому, навіть якщо ви харчуєтесь так званим сухпайком і бутербродами, цю їжу обов'язково потрібно споживати з гарячою водою.

Емоційний контроль

При надмірному навантаженні на нашу психіку та емоції, яким є війна, необхідно здійснювати певний контроль за самопочуттям. По-перше, потрібно звернути увагу, які саме емоції і як часто ви переживаєте. Адже при деяких ознаках вам просто необхідно буде звернутись до спеціаліста, щоби не отримати значущі небезпечні розладі на кшталт ПТСР або психічних захворювань. По-друге,важливо обмежити підживлення своїх негативних емоцій, тобто, наприклад, якщо ви переживаєте неймовірну паніку або розпач, коли читаєте новини про війну, просто життєво необхідно припинити читати їх часто.

Детальніше про психологічну допомогу звертайтеся:

• Національна психологічна асоціація. Платформа працює у форматі первинної психологічної допомоги. Консультації надаються у телефонному режимі або через відеозв’язок для жителів усієї України. Телефон "гарячої" лінії: 0 800 100 102;

• «Розкажи мені». Якщо людина відчуває тривогу, у неї трапляються панічні атаки, вона близька до депресії чи навіть на межі – можна залишити заявку на цій онлайн-платформі;

• Lifeline Ukraine. "Гаряча" лінія працює цілодобово. Звернутися за допомогою можна за номером 73-33 або написати повідомлення за посиланням;

• «Людина в біді». Безкоштовні психологічні консультації надають за номером: 0 800 210 160.